¿Es seguro hacer ejercicio con endometriosis?
El dolor pélvico crónico puede hacer que la idea de hacer ejercicio resulte intimidante o incluso inviable. Sin embargo, el sedentarismo tiende a empeorar la rigidez muscular y la sensibilidad al dolor. La clave reside en el movimiento adaptado: rutinas de bajo impacto que liberen la tensión de la musculatura pélvica y lumbar en lugar de generar tensión adicional.
El ejercicio moderado promueve la liberación de endorfinas (analgésicos naturales del cuerpo), mejora la circulación sanguínea en la pelvis y reduce el estrés, el cual estimula la percepción del dolor crónico.
3 estiramientos diarios para relajar la pelvis
Estos ejercicios están diseñados específicamente para aliviar la tensión y estirar el suelo pélvico y el músculo psoas (conocido como el músculo del alma y muy ligado al dolor de endometriosis):
- Postura del Niño (Balasana): De rodillas en el suelo, junta los dedos gordos de los pies, separa las rodillas al ancho de las caderas y lleva los glúteos a los talones. Extiende los brazos hacia adelante y apoya la frente en el suelo. Respira profundamente sintiendo cómo se expande la zona lumbar y pélvica. Mantén por 2 minutos.
- Postura del Bebé Feliz (Ananda Balasana): Acostada boca arriba, dobla las rodillas hacia el pecho, sujeta los bordes externos de tus pies con las manos y abre las rodillas hacia los lados en dirección a las axilas. Mantén la espalda baja pegada al suelo y respira de forma calmada.
- Estiramiento del Psoas: En posición de zancada, apoya la rodilla trasera en el suelo. Lleva la pelvis suavemente hacia adelante hasta sentir el estiramiento en la parte frontal de la cadera trasera. Mantén el pecho erguido y respira hondo por 30 segundos de cada lado.
La importancia de la respiración diafragmática
La respiración diafragmática profunda es una herramienta terapéutica infravalorada. Al inhalar expandiendo el abdomen y la caja torácica inferior, el diafragma desciende y empuja suavemente el suelo pélvico, induciendo su relajación. Practicar 5 minutos de respiración consciente durante las crisis de dolor ayuda a calmar el sistema nervioso simpático, disminuyendo la intensidad del espasmo muscular.
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